Det kan være svært at få motioneret nok under graviditeten, særligt når en massiv træthed og kvalme lægger sig som en dyne over én. Bare det at komme op af sengen og på arbejde kan føles som et maraton. Men hvad så, når du så kommer i gang, må man gøre det man plejer og må man starte med at træne, hvis man ikke har gjort det før graviditeten? Læs med her, hvis du vil blive klogere på, hvor meget motion du egentlig bør lave, hvilke motionsformer der er gode for gravide maver, og hvad du bør holde dig fra.
Fordele ved motion under graviditeten
Der er mange fordele ved at dyrke motion under graviditeten. Daglig motion mindsker rygsmerter, forstoppelse og hævelser, som ellers kan være plagsomme følgesvende under graviditeten. Desuden mindsker motion den vægtøgning, der sker under graviditeten, samt risikoen for graviditetssukkersyge og svangerskabsforgiftning. Motion mindsker også risikoen for at få en fødselsdepression, og hvis du er stærk og i form, vil din krop klare fødslen bedre. Motion under graviditeten medfører faktisk også, at dit barn har mindre risiko for at blive overvægtigt.
Hvad skal jeg undgå?
Der er få sportsgrene, som man helt bør undgå, når man er gravid. Generelt er det aktiviteter, der medfører stor risiko for fald eller slag direkte på maven, der bør undgås. Dvs. at man bør undgå fx springridning, skisport, kampsport og redskabsgymnastik. Man bør også holde pause med holdsport, hvor der er risiko for stød mod maven, dvs. fx fodbold og håndbold. Dykning bør også undgås, fordi der er risiko for trykskader for både mor og barn.
Hvilken motionsform under graviditeten er bedst?
Der er ikke noget, der er bedre end andet, så længe det er smertefrit og føles godt. Svømning bliver tit nævnt som en god motionsform for gravide, og det er helt rigtigt. Ved svømning undgår man stød og slag mod maven og man er mere eller mindre vægtløs. Derfor kan man svømme selv med ryg- og bækkenproblemer. Man kan fortsætte med at svømme helt indtil fødslen, hvis man har en ukompliceret graviditet. I mange svømmehaller kan man desuden finde AquaMama, der er gratis, når adgang til svømmehallen er betalt.
Hvor meget må jeg lave?
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters daglig, moderat motion. Hvis man deler dagens motion op i mindre bidder, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Moderat motion betyder, at du bliver lettere forpustet, men stadig kan tale i hele sætninger.
Til dig, der ikke har trænet op til graviditeten
Begynd med at motionere, så snart træthed og kvalme tillader det. Raske gåture på 20-30 minutter er god hverdagsmotion. Andre gode motionsformer er svømning, vandaerobic, cykling, dans og yoga. Prøv evt. noget træning, der er målrettet gravide og husk – det er aldrig for sent at begynde.
Til dig, der har trænet op til graviditeten
Fortsæt endelig med din træning. Hvis ikke du dyrker motion, som medfører risiko for fald eller slag mod maven, kan du rolig fortsætte med samme motionsform og intensitet som før, du blev gravid. Så længe det ikke medfører smerter eller utilpashed. Undgå at øge intensiteten af din træning under graviditeten – det er ikke nu, du skal træne op til et maraton.
Og så lige lidt om sex, der jo også er en slags motion… Hvis din graviditet udvikler sig normalt, og du ikke har blødning eller vandafgang, øger du ikke din risiko for abort, fordi du dyrker sex. Fosteret er godt beskyttet i livmoderen og tager ikke skade af lagengymnastikken.
Hvad kan jeg selv gøre
- Det allervigtigste er, at du mærker efter i din krop og undlader/ophører med fysisk aktivitet, der medfører smerter eller ubehag. Undlad ligeledes aktiviteter med risiko for stød mod maven.
- Dyrk moderat motion hver dag i 30 min eller mere. Har du graviditetsrelaterede gener, der gør det svært at overholde, så drop den dårlige samvittighed og gør det så godt du kan! Bedre med lidt motion end ingenting.
- Hvis du har graviditetsdiabetes eller risiko for svangerskabsforgiftning, men ellers er rask, så anbefales det at være mere aktiv og med højere intensitet.
- Når maven er blevet større i 2. og 3. tredje trimester, så dyrk motion, hvor du bevæger dig lidt rundt og ikke ligger på ryggen eller står stille oprejst gennem hele træningsseancen. Dette for at understøtte blodcirkulationen.
- Drik rigeligt med vand ifm. fysisk aktivitet og sørg for at spise regelmæssigt op til og efter motionen.
- Hvis du i forvejen er fysisk aktiv og vant til højintensitetstræning, så forvent ikke at du kan presse dig selv i samme grad som før, du blev gravid.
- Sæt ambitionerne ned på de varme dage. Kroppen er ekstra påvirkelig af varme, når du er gravid.
- Følg lægens anvisning, hvis der er forhold ifm. din graviditet eller risiko efter tidligere graviditeter, der gør, at du er nødt til at begrænse fysisk aktivitet og afvige fra ovenstående råd.
Søg læge!
Du bør afbryde træningen og søge læge, hvis du oplever hyppige og smertefulde plukkeveer, ubehagelig tyngdefornemmelse i underlivet, blødning fra skeden, siven af væske fra skeden (mistanke om vandafgang), utilpashed, brystsmerter eller kraftig hovedpine. Søg også råd fra din læge, hvis du har en graviditet, der er kompliceret af andre sygdomme, inden du planlægger din træning.
Få mere viden
Find flere indlæg fra Læger Formidler om tiden op til og efter fødslen på Trygge Maver bloggen eller lyt til Trygge Maver Podcasten.
Ammer du eller ønsker mere viden om emnet? Så lyt til vores podcast Tryg Amning.
Eller er det måske den lille der er syg? Så lyt til Trygge Forældre podcasten eller se indlæg på Trygge Forældre Infobloggen.
Læs i øvrigt mere om graviditet og motion i Patienthåndbogen, Motion og graviditet og Patienthåndbogen, Fysisk træning under graviditeten.
Find ud af hvilke svømmehaller, der har Aquamama her
Kilder
Dansk Selskab for Gynækologi og Obstetrik (DSOG) guideline
Forfatter: Læge Hanne Trap Wolf
Redigeret af: Læger Formidlers faglige redaktion
Faglig opdatering 06-05-2021: Læge Cæcilie Weber Thomsen, Læge Mette Østergaard Thunbo og Læge Yagmur Sisman
