Det er blevet januar, og i et hvilken som helst andet år end 2021 ville det betyde, at træningscentrene var tæt pakkede med ”nytårsforsættere”. De vedholdende blandt disse ville snart bemærke, at trængslen ved løbebåndet bliver noget mindre i februar og endnu mindre i marts. Der er efterhånden ikke en person tilbage i Danmark, som ikke er klar over vigtigheden af fysisk aktivitet, og mange af os er også blevet gode til at holde os aktive. Desværre er det også udfordrende for mange at holde indsatsen ved lige.
Hvorfor er det så vigtigt med fysisk aktivitet?
De seneste år er sket en polarisering i det danske samfund, hvor nogle er blevet rigtig gode til at være fysisk aktive med alle de sundhedsmæssige gevinster, der følger med dette. Samtidig er en mindre gruppe blevet mere stillesiddende og er derfor i risiko for øget dødelighed og sygdom. Men hvad er det præcist, som motion bidrager med for at give bedre livskvalitet, og hvor meget motion skal der til for at nedsætte risiko for tidlig sygdom og dødelighed? Og hvordan kan man opbygge gode vaner, så nytårsforsættet ikke udløber i slutningen af januar?
Forskningsmæssigt har dette område haft stort fokus i mange år, og det kan være en udfordring at finde rundt i forskellige anbefalinger i pressen og fagtidsskrifter. For dem, der vil grave et spadestik dybere, kan vi anbefale Bente Klarlunds og Lars Bo Andersens “Fysisk aktivitet – Håndbog om forebyggelse og behandling” udgivet af Sundhedsstyrelsen. Her gennemgås nogle af de vigtigste arbejder inden for området, som har dannet grundlag for Sundhedsstyrelsens anbefalinger og for denne opsummering. Bemærk at alle Sundhedsstyrelsens anbefalinger har til hensigt at forbedre konditionen, forebygge sygdom og forbedre livskvalitet. I medielandskabet er der ofte fokus på at tabe kilo, når der tales om fysisk aktivitet, men det er ikke fokus her. Motion kan ganske vist påvirke vægten både ved en øget forbrænding og ved en positiv effekt på appetitten, men få vil kunne opnå store ændringer i vægt uden også at se nærmere på kosten. Til gengæld er der god grund til at holde sig aktiv, selvom man har et par ekstra kilo på, fordi motion kan have en stor forebyggende virkning på udviklingen af hjertekarsygdom, som ellers er associeret med overvægt.
Hvilken effekt har fysisk aktivitet?
Et hyppigt brugt begreb er kondition. Konditallet (ofte udtrykt som VO2max) er et udtryk for, hvor meget ilt lungerne kan forsyne blodet med, inden det af hjertet pumpes videre til musklerne. Det er svært at måle direkte, men et godt billede kan dannes ud fra “bip-testen”, som kan findes i flere forskellige apps (vi vil ikke gøre reklame for nogen specifik her). Unge vil typisk have et højt kondital, som falder gradvist med alderen. Ved fysisk aktivitet bliver hjertets muskulatur stimuleret og på den måde trænes hjertet ligesom alle andre muskler og kan derfor mere effektivt pumpe blod og dermed ilt rundt i kroppen.
En anden effekt af fysisk aktivitet er hormonelle forandringer, som medfører en bedre følsomhed over for hormonet insulin, der kort sagt regulerer blodsukkeret. Det kalder man “øget insulinfølsomhed”. Øget insulinfølsomhed forbedrer transporten af næring ind i muskelcellerne og fremmer dannelsen af flere mitokondrier (cellernes energikraftværk). Herved øges musklernes evne til at omsætte næring og ilt til energi. En anden effekt er, at koncentrationen af “det gode” kolesterol, HDL, stiger, og koncentrationen af “den dårlige” kolesterol, LDL, falder. Dette fører til mindre åreforkalkning og lavere risiko for blodpropper. Bedre kondition er også forbundet med et lavere niveau af stresshormonet cortisol ved kronisk psykisk stress.
Tilsammen forebygger alle disse effekter af fysisk aktivitet hjertekarsygdomme, type 2-sukkersyge, det metaboliske syndrom og endda nogle kræftformer, især tyktarmskræft. Et dansk studie fra 1993 anslog, at fysisk aktivitet kunne forhindre op til 42% af tilfælde af hjertekarsygdom hos mænd og op til 52% for kvinder. Det er et kæmpe potentiale for forbedringer i folkesundheden, der hverken kræver penge, plads eller piller at opnå! Det er værd at bemærke, at man ved fysisk aktivitet også har bedre chance for at overleve, hvis man bliver ramt af kræft.
Så hvor meget fysisk aktivitet skal der til?
Sundhedsstyrelsen har udarbejdet separate anbefalinger for børn, voksne fra 18-65 år og ældre over 65 år. Der er særskilte anbefalinger for gravide, som vi gemmer til et fremtidig blogindlæg. Anbefalingerne berører både hyppigheden, varigheden og intensiteten af den aktivitet, som kræves for at opretholde en sund krop. Intensiteten i disse anbefalinger tager udgangspunkt i din egen oplevelse af anstrengelse. Som tommelfingerregel kan man regne med at moderat intensitet er at være let forpustet, men stadig kunne føre en samtale. Hvis du ikke kan tale eller kun kan gispe enkelte ord af gangen, er der tale om høj intensitet (bemærk, at der er tale om minimumsangivelser – der er øget gevinst på de fleste områder ved at gøre mere).
Børn
For børn fra 5-17 år anbefales det at være fysisk aktiv mindst 60 minutter sammenlagt om dagen. Det kan være i bidder af mindst 10 minutter ved moderat til høj intensitet ud over almindelige dagligdags aktiviteter. Dette kan være i form af cykelturen til skole, leg i frikvarterer og generel udendørs leg. Oven i dette skal børn gerne være aktive med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed 3 gange om ugen. Dette kan typisk være en fritidssport eller lignende. Det anbefales generelt at børn dyrker mere motion end voksne, fordi grundstenen til vores kondition og sundhed lægges i børneårene. Motion er desuden med til at stimulere væksten af stærke knogler. Noget forskning tyder også på, at fysisk aktivitet kan bidrage til et bedre selvværd.
Desværre ved vi også, at det ikke altid er let at fastholde de gode vaner, og at der over de sidste 40 år er observeret et fald i aktivitet, især den af høje intensitet, efter 10 års-alderen. Netop derfor er det vigtigt at vælge aktiviteter, som et barn trives med. Om det er en sportsgren, der kan være en kilde til stolthed og venskaber, eller noget så simpelt som friheden ved selv at kunne cykle hjem til kammeraterne.
Voksne 18-64 år
Sundhedsstyrelsen opfordrer voksne til minimum 30 minutters moderat fysisk anstrengelse dagligt. Udover dette anbefales også 20 minutters aktivitet af høj intensitet 2 gange om ugen. Dette kunne eksempelvis være en daglig cykeltur i rask tempo til arbejde og en løbetur eller holdsport et par gange om ugen. Med alderen vil ens fysiske formåen have en tendens til at falde. Det er derfor vigtigt at få opbygget og opretholde en god kondition og gode vaner tidligt. En god kondition i det unge voksenliv og gode konsistente motionsvaner kan betyde forskellen imellem at kunne spille fodbold med børnebørnene eller at skulle have hjælp til daglige gøremål senere i livet. For dem, der ikke har den store interesse i fitness eller holdsport, er det værd at overveje at omlægge transporten. Et studie fra Københavns Universitet undersøgte effekten af at cykle på arbejde hos 15.000 danskere og fandt en betydelig lavere dødelighed blandt dem, der cyklede på arbejde.
Ældre 65+ år
For ældre anbefales 30 minutters aktivitet af moderat intensitet om dagen med minimum 10 minutters varighed ad gangen. Ud over dette anbefales det at udføre øvelser 2 gange om ugen, der træner kondition såvel som muskel- og knoglestyrke. For denne ældre aldersgruppe indgår også anbefalinger om udstræknings- og balanceøvelser 2 gange om ugen af 10 minutters varighed. Fokus her er i høj grad at forebygge yderligere tab af kondition. De fleste vil mærke, at der skal mindre til at blive forpustet efterhånden, som de kommer op i årene, og så må man til at til at tilpasse sine aktiviteter. En løbetur kan blive til en rask tur med hunden, og håndbold kan blive til havearbejde.
For langt de fleste vil anbefalingerne være tiden og anstrengelserne værd. Sundhedsstyrelsen anslår, at aktivitetsniveauet fra anbefalingerne vil kunne reducere sygdom og give mulighed for en bedre funktion i dagligdagen. Dette skyldes ikke kun kondition. En væsentlig årsag til nedsat funktion for ældre er tabt muskelstyrke og følgevirkninger efter for eksempel fald på grund af nedsat balanceevne og styrke. Muskler forsvinder hurtigt, når de ikke bruges, og det går desværre hurtigere, jo ældre man er.
Så hvilke pointer kan du tage med dig herfra?
- Træning af konditionen kan være med til at forebygge tidlig død og udviklingen af livsstilssygdomme såsom hjertekarsygdom, sukkersyge, metabolisk syndrom, kræft og knogleskørhed
- God fysik giver mulighed for at leve sit liv mere selvstændigt langt op i årene
- De væsentligste faktorer for at vurdere effekten og kvaliteten af træning er hyppigheden, varigheden og intensiteten
- Bevæg dig på den måde, som du kan lide eller ikke kan undgå, så det bliver gjort! Den bedste motion er den som man får udført.
Selvom fitness er lukket, og holdsport er sat på pause, så er det vigtigt at holde kroppen ved lige. Pandemier kommer (desværre) og går (heldigvis) uden, at du som individ kan have den store kontrol over dem. Men din egen adfærd kan du styre. Gode motionsvaner er en god investering. Held og lykke med nytårsforsætterne iblandt jer, og til alle jer andre – husk at man sagtens kan lave en positiv ændring i sit liv uden nytårstaler og fyrværkeri.
Forfatter
Valdemar Vejlstrup, læge
Redaktion
Cecilie Kiel, læge, og Anne-Sophie Homøe, læge
Kilder
Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling
Paul A. McAuley, Xuemei Sui, Timothy S. Church, James W. Hardin, Jonathan N. Myers, Steven N. Blair, The Joint Effects of Cardiorespiratory Fitness and Adiposity on Mortality Risk in Men With Hypertension, American Journal of Hypertension, Volume 22, Issue 10, October 2009, Pages 1062–1069, https://doi.org/10.1038/ajh.2009.122)
