Et hus ved vandet. Rødvin på terrassen. Bridge med vennerne. Lange gåture i naturen. Eventyrlige rejser til fjerne afkroge af verden. Gråt hår af den sofistikerede slags. Eftertænksomme smilerynker. Røverhistorier.
Strategier for et længere og bedre liv.
Når vi tænker på alderdommen, så forestiller vi os ofte noget af ovenstående. Et længere og bedre liv uden kronisk sygdom eller lange dage på anonyme hospitalsstuer. Men hvordan opnår man “det gode liv”? Der findes desværre ikke en kur mod aldring (endnu) men forskningen har allerede mange gode bud på, hvad man selv kan gøre. Vi har prøvet at sortere lidt i den aktuelle viden og opsummeret de vigtigste punkter nedenunder.
1. Drop smøgerne
Når det handler om at leve længere (og bedre), er det vigtigt, at holde sig fra kroniske, potentielt dødelige sygdomme. Rygning er en markant risikofaktorer for de fleste af dem. Når man ryger, forkorter man livet med mindst 10-13 år og øger sandsynligheden for mange former for kræft, hjerte-kar-lidelser, knogleskørhed og lungesygdomme. Men er man startet, så er der er håb. Vi ved at faldet i lungefunktionen stopper med det samme, når man kvitter tobakken. Og hvis man når at stoppe inden 40-års alderen, så reducerer man risikoen for at dø af rygnings-relaterede sygdomme med omkring 90%.
2. Bevæg dig
Nærmest som kontrast til rygning, så er motion nærmest godt for alt og ikke mindst livsforlængende. At være fysisk aktiv nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft og sukkersyge – og kan endda forebygge stress, depression og hukommelsesproblemer. Og der skal ikke engang særlig meget til. Hvis du holder dig til Sundhedsstyrelsens anbefalinger (https://www.sst.dk/da/viden/fysisk-aktivitet/anbefalinger-om-fysisk-aktivitet) og er aktiv mindst 30 minutter om dagen (mindst 10 min af gangen), så er du godt kørende. Den nyeste forskning viser endda, at selv små aktiviteter i løbet af dagen, såsom at tage opvasken, lave let havearbejde eller klare huslige opgaver kan forlænge livet. Og så er det ikke vigtigt, hvornår du starter med at træne for at få gavnlige effekter på dit helbred. Det er kort sagt aldrig for sent at komme i gang med at få et længere og bedre liv.
3. Spis frugt og grønt
En sund og varieret kost er med til at forlænge livet – og forebygger forskellige, kroniske sygdomme såsom hjerte-kar-lidelser og nogle typer for kræft. Og du behøver slet ikke at være på en bestemt diæt og købe dyre “superfoods” eller juicekure for at komme i mål. Følg bare de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen (https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad/), spis godt med grøntsager, frugt og fuldkorn – og hold igen med alkohol og det røde kød. Nøglen ligger i at etablere nogle gode vaner, som du nemt kan indføre i din hverdag. Du kan komme langt med at tilføje frugt og nødder til havregrøden, spise gulerødder som snack til aftensmaden og få noget rugbrød til frokost.
4. Dyrk fællesskabet
Der er efterhånden en del forskning, som viser, at ensomhed øger risikoen for tidlig død i samme grad, som at ryge en halv pakke cigaretter om dagen. Et godt socialt netværk med et lykkeligt samliv med regelmæssig kontakt til familie og venner står i tæt sammenhæng med et sundt og lykkeligt liv – og reducerer risikoen for bl.a. stress, hukommelsestab, hjerte-kar-sygdom og depression. Faktisk giver gode sociale netværk ikke bare mere livskvalitet men kan også direkte forlænge livet. Kvaliteten af de relationer er dog også vigtig. Der er noget forskning som tyder på, at et ulykkeligt ægteskab eller en skilsmisse kan lede til forskellige sygdomme såsom fx forhøjet blodtryk og endda forkorte livet.
5. Træn din hukommelse
Selvom en bedre hukommelse ikke direkte er relateret til et længere liv, så hjælper det helt sikkert med at leve bedre. Ved at holde hjernen aktiv, fx. ved at løse krydsord, lære et nyt sprog, læse bøger eller bare ved at være i aktiv kontakt med de mennesker omkring dig, sænker risikoen for hukommelsestab og demens.
6. Kend til din krop – og gå tidligt til lægen
Opmærksomhed på din krop og dens signaler, der kan være tegn på sygdom, er nøglen til en hurtig diagnose og behandling af potentielt dødelige sygdomme. Ved at tage kroppens signaler alvorliget og kontakte din læge mhp. undersøgelse, kan du medvirke til et langt liv og bedre livskvalitet.
7. Gener og et længere liv
Når vi taler om et langt og sundt liv, kommer vi ikke uden om vores gener. Vores DNA er nemlig højst sandsynligt med til at afgøre, hvor længe vi lever. Mange studier tyder på, at nære slægtninge såsom søskende og børn af langt-levende mennesker bliver ældre end sammenlignelige jævnaldrende – og får deres kroniske diagnoser senere i livet. Generne kan her fx beskytte mod potentielt dødelige sygdomme og dermed bidrage til et længere liv. Hvilke specifikke gener, der spiller en rolle for et langt liv er endnu ikke helt klart – der er formentlig tale om komplekse genkombinationer og – variationer. Og selvom generne er vigtige, så ser det ud til at livsstils- og omgivelsesfaktorer er vigtigere. Du kan med andre ord ikke hvile på de genetiske laurbær fordi din bedstemor blev 98 år gammel. De vigtigste faktorer for et langt og sundt liv er du selv herre over.
Til sidst nogle hyppige myter:
Når man arbejder for meget, forkorter man livet: Nej, den aktuelle forskning peger faktisk på, at det at være erhvervsaktiv, lære nye ting og at forholde sig til nye situationer kan forlænge livet. Medmindre du har et fysisk eller psykisk nedslidende job, kan det altså godt betale sig, at udskyde pensions-tidspunktet lidt eller fx. arbejde på frivillig basis bagefter.
At være lykkelig forlænger livet: Der er ikke en sikker sammenhæng mellem at være lykkelig og at leve længe. Man kan forestille sig, at lykke mest af alt afhænger af at være rask – og ikke omvendt. På den anden side kan glæden af samværet med andre højst sandsynligt forlænge livet.
Bekymringer forkorter livet: Nej, de almindelige bekymringer ser ikke ud til at forkorte livet. Mennesker, som bekymrer sig, tager til gengæld ofte hånd om deres symptomer og problemer, som potentielt kan føre til tidligere diagnoser og behandling – og derved forlænge livet.
Live fast – die young: Nej, et liv fuld af oplevelser og aktivitet forkorter ikke livet (medmindre du drikker, ryger eller kører for stærkt på motorvejen). Til gengæld peger forskning på, at en stillestående eksistens på sofa og stol forkorter livet i modsætningen af et liv med motion, engagement, værdifuldt arbejde og sociale relationer.
Links:
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/tips-for-a-longer-life
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/strengthen-relationships-for-longer-healthier-life
https://www.health.harvard.edu/mental-health/can-relationships-boost-longevity-and-well-being
https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4570
https://ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/longevity
https://www.laegerformidler.dk/tryg-i-livet/
Forfatter:
Laura Kverneland, medstifter af Læger Formidler og kommende ældremediciner
Redaktion:
Mette Rugbjerg, læge på ældremedicinsk afdeling
Hanna Ratcovic, læge på hjertemedicinsk afdeling
