Motion under graviditeten

Det kan være svært at få motioneret nok under graviditeten, særligt når en massiv træthed og kvalme lægger sig som en dyne over én. Bare det at komme op af sengen og på arbejde kan føles som et maraton. Men træning er faktisk rigtig godt for både mor og barn under en graviditet. 

Læs med her, hvis du vil blive klogere på, hvilke fordele motion har, hvor meget motion du egentlig bør lave, hvilke motionsformer der er gode for gravide maver, og hvad du bør holde dig fra.   

Må jeg gerne dyrke motion, når jeg er gravid? 

Ja! Fysisk aktivitet under graviditeten er godt for både mor og barn. Der er mange fordele ved at dyrke motion under graviditeten, og undersøgelser viser, at gravide, som er fysisk aktive, har færre komplikationer under fødslen. Man ved, at daglig motion mindsker rygsmerter, forstoppelse og hævelser, som ellers kan være plagsomme følgesvende under graviditeten. Desuden mindsker motion den vægtstigning, der sker under graviditeten, samt risikoen for højt blodtryk, graviditetssukkersyge og svangerskabsforgiftning. Motion mindsker også risikoen for at få en fødselsdepression, og hvis du er stærk og i form, vil din krop desuden klare fødslen bedre. Motion under graviditeten medfører faktisk også, at dit barn har mindre risiko for at blive overvægtig.   

Er der noget motion, jeg bør undgå?   

Der er enkelte former for sport, som man helt bør undgå, når man er gravid. Generelt kan man sige, at sportsgrene, der medfører stor risiko for fald eller slag direkte på maven bør undgås. Dvs. at man bør undgå springridning, skisport, mountainbike, kampsport og redskabsgymnastik. Man bør også holde pause med holdsport, hvor der er risiko for stød mod maven, fx fodbold og håndbold. Dykning bør også undgås, da der er risiko for trykskader for både mor og barn.  

Desuden frarådes fysisk aktivitet med høj intensitet, som presser kredsløbet maksimalt, hvis man ikke vanligvis har udøvet dette før sin graviditet.  

  

Hvilken motionsform er bedst?   

Der er ikke noget, der er bedre end andet, så længe det er smertefrit og føles godt. Den bedste motionsform er den, der bliver til noget og selv lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen. Svømning bliver tit nævnt som en god motionsform for gravide, og det er helt rigtigt. Ved svømning undgår man stød og slag mod maven, man er -mere eller mindre- vægtløs og kan derfor svømme selv med ryg- og bækkenproblemer, og så kan man fortsætte med at svømme helt indtil fødslen.  

Hvor meget motion, skal/må jeg dyrke?  

Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters daglig, moderat motion. Moderat motion betyder, at du bliver lettere forpustet, men stadig kan tale i hele sætninger. Eksempler på dette kan være cykling, rask gang og svømning. Desuden anbefales det at lave styrketræning enten med let vægt eller kropsvægt, hvor der er fokus på alle de store muskler; ben, baller, mave, ryg og arme. Det er også en god ide at træne sin bækkenbund, både under og efter graviditeten, for at forebygge problemer med at kunne holde på vandet senere hen. 

Til dig der ikke har trænet op til graviditeten: 

Begynd med at motionere, så snart træthed og kvalme tillader det. Raske gåture på 20-30 minutter er god hverdagsmotion. Andre gode motionsformer er svømning, vandaerobic, cykling, dans og yoga. Prøv evt. noget træning, der er målrettet gravide og husk – det er aldrig for sent at begynde.  

Hold dig dog fra at starte hårdt ud med et nyt og langt løbeprogram eller hårdt styrketrænings-program, hvis du ikke tidligere har løbet eller styrketrænet.  

Til dig der har trænet op til graviditeten:   

Fortsæt endelig med din træning. Medmindre du dyrker motion, som medfører risiko for fald eller slag mod maven, kan du rolig fortsætte med samme motionsform og intensitet som før, du blev gravid, så længe det ikke medfører smerter eller utilpashed.  

Og så lige lidt om sex, der jo også er en form for motion… Hvis din graviditet udvikler sig normalt, og du ikke har blødning eller vandafgang, øger du ikke din risiko for abort, fordi du dyrker sex. Fosteret er godt beskyttet i livmoderen og tager ikke skade af lagengymnastikken.   

Er der noget, jeg skal være særlig opmærksom på?  

Ja. Selvom fysisk aktivitet er sund og godt for både dig og din baby, så skal man være opmærksom på ikke at overdrive. Det er vigtigt, at man mærker efter og lytter til kroppens signaler under træningen. Hvis det gør ondt, mens man motionerer, bør man sætte tempoet ned eller holde op. Det samme gælder, hvis man bliver man utilpas med svimmelhed, kvalme eller synsforstyrrelser. Husk at det ikke er under en graviditet, at man bør have store ambitioner om at træne op til maraton eller lignende.  

Søg læge!  

Du bør afbryde træningen og søge læge, hvis du oplever hyppige og smertefulde plukkeveer, ubehagelig tyngdefornemmelse i underlivet, blødning fra skeden, siven af væske fra skeden (mistanke om vandafgang), utilpashed, brystsmerter eller kraftig hovedpine. Søg også råd fra din læge, hvis du har en graviditet, der er kompliceret af andre sygdomme.  

Læs i øvrigt mere om graviditet og motion i Patienthåndbogen.   

  

Og så lige lidt om træning efter fødsel  

Der findes ingen regler for, hvor hurtigt man må genoptage fysisk aktivitet efter en fødsel, og det vil derfor være individuelt fra person til person, hvornår man føler sig klar til det. Typisk vil kvinder, der har været aktive helt op til fødslen, hurtigere kunne genoptage deres træning, mens andre har brug for mere tid. Det vigtigste er, at man starter stille op, mærker efter, og lytter efter kroppens signaler for, hvad der føles rigtigt og forkert.  

Kilder:  

Dansk Selskab for Gynækologi og Obstetrik (DSOG) guideline   

Sundhedsstyrelsen  

 

Forfatter: Læge Hanne Trap Wolf  

Redigeret af: Læger Formidlers faglige redaktion  

Fagligt opdateret af Læge Louise Viktoria Mortensen, januar 2025 

Redigeret af læge Julie Milbak, januar 2025