2020 er gået på hæld, og mange er gået ind i 2021 med en plan om, at dette skal være året, hvor nytårsforsættet om at smide de overskydende kilo rent faktisk holder. Vægttab er nemlig et nytårsforsæt, som mange har år efter år – men hvordan får man succes med det?
For at en vaneændring er god, må den opfylde tre krav:
- Den skal være effektiv. Det vil sige, at den skal være sund og bidrage til vægttab
- Der skal være motivation for at ændre vanen
- Den skal være realistisk – også på længere sigt
Overvægt
Body Mass Index (BMI) er et mål for, hvor meget man vejer i forhold til sin højde. Du beregner dit BMI ved at tage din vægt i kg og dividere med din højde i meter gange højde i meter. Hvis du for eksempel vejer 80 kg. og er 170 cm høj, kan du udregne dit BMI således:
80 kg/(1.70×1.70)=27.8
BMI grænser:
BMI < 18.5: Undervægt
BMI 18.5-24.9: Normalvægt
BMI 25.0-29.9: Overvægt
BMI > 30: Svær overvægt
En svaghed ved BMI-skalaen er, at den ikke kan skelne mellem fedt og muskelmasse.
I Danmark er 51% af den voksne befolkning overvægtige eller svært overvægtige. Forekomsten af overvægt er højere blandt mænd end blandt kvinder. Over 54% af mænd angiver at være overvægtige, mens det kun gælder for 28% af kvinder. Ca. 17% af begge køn er svært overvægtige med BMI over 30. Andelen med svær overvægt er størst i aldersgruppen 45-74 år.
Følgesygdomme
Overvægt og fedme er forbundet med en øget risiko for hjertekarsygdomme såsom for højt blodtryk, samt diabetes, nyresygdom og overvægtsrelaterede kræftsygdomme, eksempelviskræft i tyktarmen og for kvinder kræft i bryst og underliv. Du kan læse mere om diabetes og højt blodtryk her https://www.laegerformidler.dk/sukkersyge/ og her https://www.laegerformidler.dk/forhoejet-blodtryk/.
Små skridt til vægttab
Sundhedsstyrelsen har sammen med Komiteen for Sundhedsoplysning udgivet bogen “Små skridt til vægttab – der holder”, som er en vægttabsguide, der beskriver, hvordan man kan tabe sig og holde vægten nede ved at lave små ændringer i sine spise-, drikke- og aktivitetsvaner. Guiden er særlig velegnet til overvægtige, raske voksne.
Konkrete råd fra guiden:
- Undgå kalorieholdige drikke. Kalorier i flydende form mætter generelt dårligere end kalorier i fast form. Derfor er det et godt sted at starte med at skære ned. Det kan du for eksempel gøre ved at udskifte din sukkerholdige saft eller sodavand med vand eller eventuelt med light-udgaver uden sukker. En anden idé kunne være at skifte sødmælken i kaffen ud med minimælk.
- Følg de officielle kostråd. Så sikrer du dig tilstrækkeligt med vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.
- Spis mindre. Du kan tjekke og regulere, hvor meget du spiser og drikker, direkte eller indirekte, og det er forskelligt, hvad der fungerer bedst for folk. Nogen vil være nødt til at veje og måle alting af og tælle kalorier sammen – dette kaldes direkte regulering. Indirekte regulering vil for mange være en mere holdbar løsning i længden. Metoden går ud på, at man spiser mindre, ved at øse mindre op på tallerkenen, nøjes med én portion eller simpelthen ved at undgå at købe søde sager.
- Vær fysisk aktiv, gerne mindst 30 minutter om dagen. For nogen kan det virke uoverskueligt, men det er vigtigt at huske på, at al bevægelse øger kalorieforbruget. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er aktive mindst 30 minutter om dagen med moderat til høj intensitet, for eksempel ifa. cykelture, svømning, løb eller rask gang, hvor man bliver forpustet, men stadig kan føre en samtale. Derudover anbefales træning med høj intensitet mindst 2 gange om ugen af 20 minutters varighed. Her skal det være så hårdt, at det er svært at føre en samtale undervejs. Hvis du vil bruge fysisk aktivitet til at sætte skub i dit vægttab, er mange nødt til at være aktive mere end 30 minutter dagligt.
- Få din partner/familie/venner med på at spise sundt og være fysisk aktiv, så bliver det meget lettere at overholde, fordi I kan støtte hinanden.
De gode vaner
Når alt kommer til alt, er det vigtigste, at man får indarbejdet nogle gode vaner, som man kan holde fast i. Når man kombinerer sund livsstil og fysisk aktivitet med andre ting, som man alligevel skal gøre, er der større sandsynlighed for, at det bliver en del af ens livsstil. For eksempel kan man tage cyklen på arbejdet i stedet for bilen, gå en lidt længere tur med hunden og tage trappen i stedet for elevatoren. Det er ikke nødvendigt med store omvæltninger fra den ene dag til den anden. Små skridt er lette at tage − og du kan blive ved, fordi metoden er realistisk.
Dette blogindlæg er skrevet for at give dig et generelt billede af overvægt og vægttab og til at gøre dig tryggere i et evt. behandlingsforløb. Derfor går vi ikke i dybden med mere specielle/komplekse behandlinger eller komplicerede individuelle forløb. Kontakt din egen læge, hvis du har spørgsmål eller bliver i tvivl.
Kilder:
Sundhedsstyrelsen: https://www.sst.dk/-/media/Udgivelser/2019/Små-skridt-web-udgave-2015.ashx?la=da&hash=1A362242F2034DF74434E5EBB566A787FEAB273D
Lægehåndbogen:
Forfatter:
Læge Camilla Jøhnk Christensen
