Gaaab! Tiden til man falder i søvn kan føles uendelig lang. Er den over 30 minutter, er det mere end almindeligt. I dagens blogindlæg vil jeg beskrive lidt nærmere, hvad søvnløshed egentlig er og komme med nogle gode råd til, hvordan søvnen kan blive din ven igen.
Hvad kan årsagen til søvnløshed være?
Årsagerne til søvnløshed kan være mange, og de fleste af os kender nok til tankemylder, når hovedet har ramt hovedpuden. Hvis man i en kortere periode har meget om ørerne, kan det give grobund for lange nætter, hvor det er svært at falde i søvn. Medicinbivirkninger og natlige toiletbesøg er også helt almindelige forklaringer på søvnløshed. Stress kan ligeså give dårlig søvn. Her kan det være en god idé at få gjort klart, hvilke tanker i tankerækken, man strander ved, når man egentlig burde sove.
Et helt åbenlyst problem ved at sove dårligt er, at man er træt. Måske har man svært ved at koncentrere sig. Men også muskelømhed og dårligt humør kan føjes til listen over problemer ved nedsat nattesøvn.
Et søvnskema kan hjælpe dig og din læge med at skabe overblik over dit søvnmønster; hvor længe du ligger i sengen, hvornår du falder i søvn, hvor mange gange, du vågner, hvor mange timer, du tror, at du har sovet samlet.
Hjælp nattesøvnen på vej med disse gode råd
- Koffein/kaffe: ligeså vild du er med morgenkaffen, der opfrisker dig i en træt morgenstund, ligeså afholdende bør du være ved aftentid. Det en god idé at skippe eftermiddags- og aftenkaffen, hvis du har svært ved at falde i søvn. Ja, eller energidrikken som også er koffeinholdig. For koffeinen går først efter adskillige timer ud af dit system igen. Ligeledes kan nikotin give dig unødvendig aktivering af kroppen sidst på dagen.
- Fysisk aktivitet: brug dagen til at få rørt kroppen. Få gjort kroppen træt, så du kan holde aftenro indtil et par timer før sengetid.
- Temperatur: Hold soveværelset køligt og med frisk luft.
- Begræns skærmtid før natten: Selvom det er oplagt og rart at tjekke mails og se TV før sengetid, er det slet ikke det mest optimale tidspunkt ift. din nattesøvn. Mobil- og TV-skærme udsender et blåt lys, der hæmmer udskillelsen af søvnhormonet melatonin, som ellers hjælper kroppen med at forstå, at det er tid til at sove. Når du bruger din telefon sidst på aftenen, tror din hjerne altså, at dagen stadig er ung, fordi det kraftige lys påvirker koglekirtlen i hjernen til at producere mindre melatonin. De fleste mobiler har efterhånden en “natfunktion”, hvor lyset automatisk ændrer sig til er blødere lys, på et forudindstillet tidspunkt.
- Kognitiv terapi: måske føles det næsten som om, at en dårlig nattesøvn er blevet en vane. Derfor kan det næsten være helt svært at forestille sig, at man kommer til at sove godt. Men i virkeligheden er det faktisk uhyre vigtigt, at du tror på, at du kan. Hvis ikke du selv tror på, at du kan, hvem gør så?
- Timing: Vent med at gå i seng, til du er træt. At ligge i sengen og tælle får kan næsten føles som en tegnefilm, og i virkeligheden er det heller ikke en god idé. Det allerbedste er at vente med at gå i seng, til du er så træt, at trætheden overmander dig, så du falder i søvn inden for 20 minutter. Er du ikke så træt endnu, kan det være, at du må kaste dig over en bog, strikketøjet eller måske et puslespil.
- Søvnritualer: Vi ved jo godt fra så meget andet, at det vi øver os i, det kan vi blive gode til. Faktisk gælder det også for vores søvn. Det gælder om at få skabt en god søvnrutine. Således vil man mentalt være fuldstændig klar over, at det nu er sovetid. Tag dig fx et varmt bad, imens du får luftet godt ud i soveværelset, læg mobiltelefonen i et andet rum og børst dine tænder.
Medicinsk behandling af søvnløshed
Jeg vil ikke bruge plads til omtale af de medicintyper, der findes til behandling af søvnløshed. Jeg vil blot fortælle, at der naturligvis findes medicin, som ganske effektivt, kan få dig til at falde i søvn. Men selvom det lyder fristende, er medicin til behandling af søvnløshed sjældent noget godt valg. Kroppen tilvænner sig nemlig ganske hurtigt behandlingen og skaber afhængighed, og så er du endnu dårligere stillet. Har du helt akut søvnbesvær, kan din læge i enkelte tilfælde vælge at give dig noget sovemedicin. Dette kan bruges i en kort periode, hvorefter du kan bede din læge om en tid til opfølgning.
Spørg om hjælp
Hvis du i mere end 3 måneder har haft problemer med at falde i søvn, eller hvis du føler, at din søvnløshed er helt uoverskuelig, kan det være en god idé at kontakte din praktiserende læge. I kan sammen finde ud af, om der måske er en årsag til dine søvnproblemer, som kan afhjælpes. Rummer din medicinliste allerede sovemedicin, vil jeg anbefale, at du besøger din læge. Specielt hvis det ikke er noget I har snakket om i længere tid. Siden du fik medicinen, kan noget jo sagtens have ændret sig, som gør, at du ikke længere har behov for den.
Godnat og sov rigtig godt! 💛
Referencer:
https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/soevn/gode-raad-til-en-bedre-soevn
https://www.apoteket.dk/sygdom/hjerne-og-nerve/soevnproblemer
Forfatter:
Mette Rugbjerg, læge på ældremedicinsk afdeling
Redaktion:
Cecilie Mullerup Kiel, læge
