Blandt unge mellem 18 og 34 år spiser ca. 7,4% vegetarisk, og tallet er stigende. Dette indlæg retter sig mod dig, som er nysgerrig på, eller måske allerede spiser, vegetarisk eller vegansk, og nu er gravid eller som befinder sig i tiden op til en forventet graviditet.
Hvad er plantebaseret kost?
Planebaseret kost består – som navnet angiver – overvejende af planter.
Vegetarisk kost udelukker kød, herunder også fisk, men mange spiser mælkeprodukter og æg. Vegansk kost udelukker alle animalske produkter, herunder kød, fisk, mælkeprodukter, æg og honning.
Sund plantebaseret kost inkluderer en varieret sammensætning af bl.a. grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter, nødder, bælgfrugter som fx bønner og linser samt sojaprodukter, og evt. mælkeprodukter og/eller æg suppleret med relevante kosttilskud.
For alle gravide gælder der en række anbefalinger om kost og kosttilskud. De generelle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen nævnes ikke i dette indlæg, men kan læses her.
Nedenfor opridses, hvad der bør lægges ekstra fokus på, når du spiser plantebaseret og er gravid.
Plantebaseret kost – betydning for den gravide
Generelt findes der ikke så meget forskning om vegetarisk eller vegansk kost i graviditeten. Forskningen tyder overordnet på, at en velsammensat vegansk eller vegetarisk kost suppleret med kosttilskud er forenelig med en sund og rask graviditet. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, hvad man spiser, da behovet for visse næringsstoffer stiger i graviditeten.
Den forskning, der findes, viser, desuden at plantebaseret kost mindsker risikoen for udvikling af graviditetsbetinget sukkersyge og stor vægtøgning af den gravides vægt under graviditeten.
Plantebaseret kost – betydning for fosteret
Plantebaseret kost suppleret med relevante kosttilskud øger ikke risikoen for tidlig fødsel, ligesom der ikke er fundet en større forekomst af misdannelser hos fostre af velernærede vegetarer eller veganere. Visse studier tyder på, at der kan være en lille øget risiko for at få et barn med lav fødselsvægt. Det er derfor vigtigt at holde øje med, at man tager nok på i vægt under graviditeten, og nogle vil få tilbudt en ekstra tilvækstscanning i graviditeten.
Anbefalet kosttilskud før og under graviditet
Som vegetar og veganer bør man være særlig opmærksom på at supplere sin kost med B12-vitamin og D-vitamin tilskud. Derudover bør man have ekstra opmærksomhed på indtag af calcium, jern og proteiner. Alle gravide bør desuden tage folinsyretilskud. Du kan læse mere om de generelle kostråd fra Sundhedsstyrelsen her.
B12-vitamin
B12-vitamin har betydning for dannelsen af de røde blodlegemer samt for virkningen af nervesystemet. Mangel på B12-vitamin kan bl.a. give blodmangel hos den gravide og hos fosteret kan det medvirke til nedsat fysisk og kognitiv udvikling.
Som gravid vegetar, og især veganer, er man i stor risiko for ikke at få nok B12-vitamin, da vitaminet altovervejende stammer fra animalske produkter, f.eks. kød, æg, fisk og mælkeprodukter.
Alle gravide vegetarer eller veganere anbefales derfor at tage B12-vitamin tilskud fra planlagt graviditet og indtil man er færdig med at amme.
D-vitamin
D-vitamin er nødvendigt for sunde knogler, muskler og for immunsystemet. Mangel på D-vitamin kan bl.a. give led- og muskelsmerter og i værste fald knogleskørhed. Hvis man som gravid mangler D-vitamin, får barnet også D-vitamin mangel. D-vitamin er vigtigt for at barnet kan danne sunde knogler.
D-vitamin kommer bl.a. fra sollys og kosten – primært fra fede fisk og æg. Gravide, der lever af plantebaseret kost, anbefales at supplere med en højere dosis af D-vitamin dagligt, sammenlignet med gravide, der spiser animalske produkter.
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 er umættede fedtsyrer, som findes i tre forskellige former (DHA, EPA og ALA) og de er blandt andet vigtige for udvikling af barnets hjerne og syn.
Fisk får deres omega-3 fra alger og derfor anbefales gravide i Danmark at spise fede fisk. Omega-3 findes desuden i hørfrø, valnødder og grønkål, men optagelsen herfra er mindre. Selvom man ikke spiser fisk, er der ikke en officiel anbefaling til gravide om ekstra indtag af omega-3 i Danmark pga. manglende viden om, hvorvidt det egentlig har en gavnlig effekt.
Kort opsummering
Forskning tyder på, at en velsammensat vegansk eller vegetarisk kost suppleret med anbefalede tilskud er forenelig med en sund og rask graviditet. Det er vigtigt, at man både før og under graviditeten orienterer sig i, hvilke tilskud, der anbefales.
Er du i tvivl om du får næringsstoffer, vitaminer og mineraler nok, kan du kontakte din egen læge eller konsultere en klinisk diætist med viden om ernæring hos vegetarer eller veganere.
Få mere inspiration og viden
Patienhåndbogens afsnit om graviditet og kost
Sundhedsstyrelsen: Sunde vaner i graviditeten
Fødevarestyrelsens vejledning i kost under graviditet
Du kan også læse indlægget om kostanbefalinger under graviditet og amning af Læger Formidler om kostanbefalinger under graviditet og amning af Læger Formidler
“Alt om vegansk ernæring til grønne spirer – fra graviditet til amning og barnets første 18 år” af klinisk diætist og cand.scient i klinisk ernæring Maria Felding
Forfatter: Anna Elisabet Christensen, læge
Redigeret af Læge Anne-Sofie Ahlers Rechnagel og Læge Lene Lund Andersen
Kilder:
Dansk Selskab for Gynækologi og Obstetrik ”vegetarisk og vegansk kost i graviditeten”
